Kilo kaybı için egzersizler: faydalar, kurallar ve özellikler

4 Mayıs 2025

Bugün aşırı kilo sorunu her zamankinden daha alakalı. Her yaşta hem erkekler hem de kadınlar onunla yüzleşebilir. Obezitenin nedenleri çoğunlukla hareketsiz bir yaşam tarzı, yetersiz beslenme ve kronik hastalıklardır.

Aşırı kilo ile mücadele etmek için farklı yöntemler kullanılabilir, ancak bunlardan biri kilo kaybı egzersizlerinin düzenli performansı olmadan uygun etkiye sahip olmayacaktır. Kilo, eğitim şemasını ve uygulamalarındaki olası kısıtlamaları azaltmak için fiziksel aktivitenin özelliklerini daha ayrıntılı olarak düşünün.

Egzersiz yapmak için kurallar Kadınların gerçekten faydalanması için kilo kaybı egzersizleri için, uygulama için aşağıdaki önerileri hatırlamaya değer:

Herhangi bir eğitim her zaman sıcak bir -UP ile başlamalıdır. İlk başta, en azından mantıksız olan karmaşık fiziksel egzersizler yapın, çünkü hızlı tükenmeye yol açacaktır. Kilo verme egzersizlerinin performansı arasında su içebilirsiniz, ancak çok küçük miktarlarda. Metabolizma sürecini hızlandıracaktır. İlk eğitim, özellikle bir kişinin hiç oyun oynamadığı takdirde, asgari yükle tutulmalıdır. Aşırı aşırıya kaçmamak da önemlidir. 3-4 eğitim haftada oldukça yeterli olacaktır. Böylece yağ kütlesi yeterince bölünebilir, ancak aynı zamanda vücut iyileşebilir. Yaklaşan eğitimden önce fazla yememek daha iyidir. Vitamin smoothie almak en uygun olacaktır, ama başka bir şey yok. Aksi takdirde, bir kişi eğitimini üretken hale getirecek ağırlığı hissedecektir. Kilo kaybı egzersizleri arasında minimum kırılmalar (30 saniye oldukça yeterli olacaktır). Dans, koşma veya yüzme ile eğitim. Bu, kilo kaybının sonuçlarını elde etmek için hızlanacaktır. İlk eğitimin koçun denetimi altında yapılması tavsiye edilir. Yaralanmayı önlemeye yardımcı olacak ve egzersizlerin nasıl düzgün bir şekilde yapılacağını gösterecektir. Dahası, bazı insanlar kendilerini spor yapmaya zorlayamazlar, bu yüzden onlar için koç mükemmel bir motivasyon kaynağı olacaktır. Ağrı ortaya çıktığında kilo kaybı için ev egzersizleri yapmaya devam etmeyin. Kısa bir mola vermek ve sonra eğitime devam etmek daha iyidir. Her ay egzersiz setlerini değiştirin. Bu, vücuda aynı yüklere alışmaktan kaçınır, bu da kilo verme sürecini hızlandırır. Farklı vücut kaslarını eğitmeyi amaçlayan alternatif egzersizler. Örneğin, Pazartesi günü, karın kaslarını eğitin, kalçaları Çarşamba günü pompalayın ve Cumartesi günü arkaya odaklanın. Kardiyo egzersizleriyle eğitimi bitirmek en iyisidir. Tam güçle eğitin. İlk bakışta, bu kulağa gelebilir, ancak uygulamanın gösterdiği gibi, insanların % 50'sinden fazlası üçüncü eğitim oturumunda zaten denemeye çalışmayı bırakır ve anında bir sonuç görmez. Bu durumda, tembellik, ağrı ve yorgunluğa rağmen doğru hedefi belirlemeye ve takip etmeye değer. Sadece düzenli eğitim gerçekten etkili olacak. Mümkünse, temiz havada eğitim yapmak daha iyidir. Bir kişinin kendisini belirlediği belirli hedeflere bağlı olarak egzersiz kümelerini seçin. Basını güçlendirmek, midenin kenarlarından kurtulmak, selüliti ortadan kaldırmak vb. Bilmeye değer! Eğitime başlamadan önce bile, ilk parametrelerinizi kaydetmeniz gerekir - ağırlık, karın hacmi, göğüs, kalçalar. Sonraki her eğitim haftasında değişiklikler kaydedilebilir. Bu, bir kişinin doğru yönde hareket edip etmediğini ve fiziksel aktivite programını gözden geçirmesi gerekip gerekmediğini anlamayı mümkün kılacaktır.

En iyi kilo verme egzersizleri En iyi sonuçlar aşağıdaki alıştırmaları göstermektedir:

Küçük kaldırma asansörleri. Başlangıç pozisyonu - eşit olarak ayakta, bacaklar omuz genişliği ayrı. Dizdeki bacağını kaldırın ve yükü bir bacaktan diğerine aktararak saldırılar alın. Aynı zamanda, 4-5 kg ağırlığında bir dambıl tutulması tavsiye edilir. Bu sonucu iyileştirecektir. Push -ups. Düz kollara ve bacaklara odaklanmak gerekir. Alt sırtını bükmeyin, mideyi süzün. Yavaşça itin, yere mümkün olduğunca alçak eğilir. 10 kez tekrarlayın. İlk eğitimde, bir kişinin iki tam itme yapması zor olabilir, bu nedenle zorluklara hazır olmalısınız. Vücudu çeviriyor. Sırtına uzan, bacaklarını bük. Kollarınızı yanlara sürün. Dizleri yavaşça sağ ve sol tapalara uzatarak yanların kaslarını gerdirir. 25 kez tekrarlayın. Yatay çubuk. Bir yaklaşımda en az 5 kez çapraz çubukta yukarı çekilmek. Ellerin eklemlerinde büyük bir yük nedeniyle gelişmiş obezite obezite formları olan insanlar için zor olacaktır. Planck bacakların kaldırılmasıyla. Mideyi ters çevirin. Ellere ve ayaklara odaklanın. Yavaşça bacaklarınızı kaldırın. Her biri 15 kez tekrarlayın. Yerine atlamak. Kapalı bacaklarla performans sergileyin. Egzersiz çömelme ile desteklenebilir. Eşit trafik. Hızlı kilo kaybı için idealdir, çünkü sadece 10 dakikalık yoğun eğitimde 140 kalori yakmanıza izin verir. Bir ipin üzerine atlamak. Egzersizler sadece bacakların kaslarını güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda mükemmel kardiyodur. Adım Aerobika. Bu tür egzersizler sırtını, bacakların kaslarını ve basını güçlendirir. Uygulamaları için küçük bir platform hazırlamanız gerekir. Bir ayakla üzerinde olmalısınız ve diğerini dizinde bükerek mümkün olduğunca kaldırmalısınız. Böyle bir eğitim için dans müziği harika. Kürek Simülatörü. Eller, sırt, göğüs ve pres kaslarının çalışmalarını içerir. Yan tarafta yatıyor, bacağı kaldırın. On tekrardan sonra, diğer tarafta yatan aynı şeyi tekrarlayın. Tam olarak olun, ellerinizi göğsünüze katlayın. Derin çömelme yapın. Ayakta, geri ve arkaya eğiliyor. Bu ve diğer egzersizlerde, nefesinizi takip etmek önemlidir. Hakikat! Bir fitness odasında kadınlar için kilo verme egzersizleri yapmak en iyisidir. Her zaman yaşayan bir rekabet vardır, bu yüzden rakip ruh, sonuç olarak eğitimde üretkenliği artıracağını mükemmel bir şekilde motive edecektir.

Yardımcı önlemler En hızlı ve en etkili sonucu elde etmek için, kilo kaybı için ev egzersizlerinin diyabetik beslenme ile desteklenmesi önerilir. Bu durumda, bu tür beslenme uzmanlarının ipuçlarına uymak önemlidir:

Alkol almayı ve sigara içmeyi tamamen reddedin. Kötü alışkanlıklardan kurtulmak, etkili kilo kaybında başarının anahtarıdır. Zararlı yağları kullanışlı olarak değiştirin. Bu nedenle, sosis, füme et, yağlı et ve kızarmış yiyeceklerin kullanımını terk etmek daha iyidir. Bunun yerine, diyet bitkisel yağ, avokado, fındık içinde bulunan yararlı yağlarla zenginleştirilmelidir. Düşük güçlü ekşi ürünleri tüketin. Süzme peynir, ekşi krema, beyaz peynir olabilir. Taze hamur işleri, tatlılar, kekler kullanmayı reddedin. Ekmek yerine, diyet krakerleri kullanmak daha iyidir. Diyeti, sebze ve meyvelerin % 70'inden, proteinlerin % 20'sinden ve sağlıklı yağların % 10'undan oluşacak şekilde tamamlayın. Yiyecek alışkanlıklarınızı gözden geçirin. Her zamanki fast food yerine, atıştırmalıklar en iyi şekilde yararlı fındık veya ev yoğurt ile değiştirilir. Tahıl kültürlerine (karabuğday, yulaf ezmesi, pirinç) tercih verin. Yağ eklemeden suya yulaf lapası pişirmek daha iyidir. Makarna ve patateslere gelince, bunlar tüketilebilir, ancak sınırlı çarpışmalarda. Menüde yararlı gıda gıda hakimdir. Çeşitli sebze çorbaları, süzme peynir güveç, yeşillikli salatalar vb. Olabilir. Haşlanmış veya pişmiş yiyeceklere tercih verin. Bu şekilde hazırlanan yiyecekler, kızarmış yemeklerden daha fazla diyet ve daha az kalori olarak kabul edilir. Gece yemeklerinden kaçının. Günde son yemek akşam en geç yediden önce olmamalıdır. Sık sık yiyin, ancak küçük porsiyonlarda. Bu dolu kalacak ve aynı zamanda vücudunuzu kullanışlı eser elementlerle doyuracak. Karın'dan yağ nasıl çıkarılır Kilo kaybı için en iyi yöntemlerden biri bir çember kullanımıdır. Sırt kaslarının, kalçaların, kalçaların, karın kaslarının kullanılmasına yardımcı olur. Dahası, bir kasnakla eğitim sadece kalorileri azaltmakla kalmaz, aynı zamanda pelviste kan dolaşımını da iyileştirir.

Hiç bir çemberle eğitim almadıysanız, bu işi uzun süre açmamalısınız. Maksimum sonucu elde etmek için, eşit olmayan bir yüzeye sahip ağırlıklı bir çember kullanmak en iyisidir. Ek yüke ek olarak, yanlara masaj yapacaktır.

Çembeyi mola vermeden beş dakika boyunca bükmeniz tavsiye edilir. Yavaş yavaş, böyle bir eğitim süresini yirmi dakikaya kadar artırabilirsiniz.

Sınıflar sırasında nefes almayı izlemek önemlidir. Hızlı ve hatta olmalı. Aksi takdirde, aralıklı nefes alma hızlı yorgunluğa ve baş dönmesine yol açacaktır.

Dikkat! Kadınlar için kilo kaybı egzersizleri hemen hemen her sporla desteklenebilir. Koşuyor, bisiklete biniyor, herhangi bir aerobik olabilir. Yoga da çok etkilidir. Sadece esnekliği iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda bir kişinin psiko -duygusal durumunu normalleştirir.

Ayrıca, kilo kaybı için aşağıdaki egzersizler daha az etkili değildir:

Tam olarak olun, ayaklarınızı omuz genişliğini ayırın ve dizlerinize biraz bükün. Eller de bükülür. Kasları mümkün olduğunca zorlayarak vücudun gövdesini yapın. 15 kez tekrarlayın. Dört ayak üzerinde olun, avuç içlerinizi yere teslim edin. Mideyi boşaltın, baskıyı süzün. Sırtınızı bükün ve sonra karın kaslarını gererek ileri doğru uzatın. Mümkün olduğunca derin nefes alın ve nefesinizi 10 saniye tutun. Şu anda, basın kasları mümkün olduğunca fazla. 5 kez tekrarlayın. Yerde yatıyor, bacaklarınızı bük. Ellerini başının arkasına götür. Vücudu kaldırın, basını indirin. Nefes almayı takip edin. İlham üzerine çıkın, nefes nefese batın. Üç yaklaşımda on kez tekrarlayın. Dirseklerdeki çubukta durun ve karın kaslarını süzün. Pelvisi durağa kaldırın, sonra yavaşça aşağı indirin. En iyi egzersiz seti Evde kilo verme egzersizleri en iyi şekilde uygulanmasına entegre bir yaklaşımla çalışır. Aynı zamanda, bir eğitim oturumunda en az 6-8 farklı egzersiz yapmak en iyisidir.

En basit sistemi, ancak aynı zamanda ağırlığın hızlı normalleştirilmesi için etkili egzersizler şunları içerir:

Sırtınıza uzanın, ellerinizi kalçaların altına koyun. Vurguları yavaşça ellerinize hareket ettirin, bacakları bile kaldırın. Kendinizi bu pozisyonda birkaç saniye düzeltin. 2-3 dakika yerinde yürümek. Aynı zamanda, dizleri olabildiğince yükseltmek önemlidir. Yerde yat, bacaklarınızı dizlerinize bükün. Ellerine dayanarak, pelvisi yavaşça kaldırın. 20 kez Arkada yatarken baskıyı süzün. Bacaklarınızı eşit bir konumda kaldırın ve salınımlarını "makas" prensibi üzerinde gerçekleştirin. 25-30 kez tekrarlayın. Aynı pozisyonda, bacakları dizlerde bükün ve eller dirsekte. Dizini dirseğe çekerek gerçekleştirin. Tavsiye! Sabahın erken saatlerinde bu tür egzersizleri yapmak en iyisidir. Bunun nedeni, günün ilk yarısında hızlandırılmış metabolizma ve büyük enerji yüküdür. Bu yüzden sabah eğitimi her zaman akşamdan daha etkilidir.

Aktif eğitimdeki kısıtlamalar Çoğu durumda, kilo kaybı için ev egzersizleri, bir kişinin genel kuyusunun iyileştirilmesine ve sağlığını güçlendirmeye katkıda bulunur. Buna rağmen, vücutta ek bir yük sağlamanın tavsiye edilmediği aşağıdaki koşulları bilmeye değer:

Yakın zamanda yaşanan ameliyattan sonraki dönem. Bu durumda, beden çok zayıflayabilir, bu nedenle eğitim sadece bir kişiyi tüketecek ve onu zaten bitkin hale getirecektir. Dahası, operasyonlardan kısa bir süre sonra spor yapmak, dikişlerin farklılık, ödem oluşumu ve güçlü ağrının görünümü nedeniyle kısa görüşlü olabilir. Menstrüasyon dönemi. Aynı zamanda, krampları kanama ve geliştirme riski nedeniyle kadınlar için kilo verme egzersizlerinin yapılması önerilmez. Bazen bu sürecin o kadar acı verici bir şekilde ilerlediğini belirtmek gerekir ki, yalan söylemek dışında bir kadın hiçbir şey yapamayacaktır. Herhangi bir eğitim sorusu yoktur. Şiddetli kronik hastalıkların alevlenme süresi. Hipertansif kriz, aktif olarak diyabet, bronşiyal astım ile kenarların veya vücudun diğer kısımlarının kilo kaybı için egzersiz yapmak özellikle tehlikelidir. Kas -iskelet sisteminde hasar. Kırılma, çürük veya ciddi dejeneratif eklem hastalıkları (artroz, artrit, vb. ) Olabilir. Akut inflamatuar bir süreçte ve ağrıda, kilo kaybı için egzersiz yapmamalısınız. Devletin normalleşmesini beklemek gerekir ve ancak bu önceki fiziksel aktiviteye geri döndükten ve daha fazla antrenman yapılması gerekir. Geç aşamalarda hamilelik veya düşük yapma riski. Aynı zamanda, kadınlar için kilo verme egzersizleri yapmak son derece tehlikeli olabilir. Böyle bir kısıtlama hakkında doğru bilgiler sadece her durumda bir doktor olabilir. Cilde lezyonların varlığı (sıyrıklar, döküntü şeklinde alerjik belirtiler, vb. ). Ciddi duygusal bozukluklar, nevroz. Aktif eğitimi reddetmek daha iyidir, ancak yoga ve diğer rahatlatıcı yöntemler çok yararlı olabilir. Akut viral, solunum veya bulaşıcı hastalıklar süresi. Tam iyileşme anına kadar, fiziksel aktiviteyi ışık şarjıyla değiştirmek daha iyidir. Aksi takdirde, kilo kaybı egzersizleri sadece bir kişinin durumunu kötüleştirebilir (bulantı, ateş, zayıflık, terleme ve diğer hoş olmayan semptomlara neden olur). Bir kişinin kilo vermek için egzersiz yapmak için kontrendikasyonlara sahip olup olmadığından emin olmaması durumunda, eğitime başlamadan önce, kesinlikle bir terapist gözlemine danışmalıdır. Kilo kaybı için ev egzersizleri haklı olarak yan etki riski olmadan kilo azaltmanın en iyi yollarından biri olarak kabul edilir. Buna rağmen, bağımsız eğitim gerçekten olumlu sonuçlar verir, en az iki ay boyunca düzenli olarak yapılmalıdır. Şekil ve genel kuyuda önemli gelişmeler fark etmenin tek yolu budur.