Keto diyeti, vücudun enerji olarak kullanılmak üzere karaciğerde ketonlar ürettiği düşük karbonhidratlı bir diyet olarak bilinir. Ancak tek başınıza düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyete geçiş yapmak zor olabilir.
Hiç şüphe yok ki bu sınırlı bir beslenme planıdır. Tüm rafine karbonhidratları ortadan kaldırmanın yanı sıra nişastalı sebzelerden, tahıllardan, soslardan, meyve sularından da kaçınmalı ve meyve alımını sınırlandırmalısınız.
Başlamadan önce fitness hedefinizi belirleyin
Herhangi bir diyete başlamadan önce yapılacak ilk şey daima “neden” veya asıl hedefiniz olmalıdır. Bu, beslenme ihtiyaçlarınızı belirleyecek ve size daha fazla yol gösterecektir. Birinin diyetini değiştirmeyi düşünmesinin dört ana nedeni vardır ve bunların hepsi keto dostu değildir:
Kilo kaybı
Kilo vermek veya yağ kaybetmek, insanların ketoyu denemeye karar vermesinin en yaygın nedenidir. Eğer amacınız buysa, kalori açığını korumak ana fikrinizdir. İlerlemenin kendisi, ölçekteki bir sayının azalmasıyla veya vücut kompozisyonunuzun değiştirilmesiyle ölçülebilir; bu, herhangi bir vücut yağ analiz aracı kullanılarak değerlendirilebilir.
Artan kas kütlesi
Kas kütlesi kazanmak aslında kilo almaktır ve her zaman herkes için ideal değildir. Dahası, karbonhidratların antrenman ve kas iyileşmesindeki faydalı rolü göz önüne alındığında, ketojenik diyet kas kütlesi oluşturmak için en iyi diyet olmayabilir. Ancak bu herkesi durdurmuyor ve bazı insanlar sonuçları görüyor. Kas geliştirmek için ekstra kaloriye, antrenmana ve makro besin dengesine odaklanmanız gerekir. İlerlemenizi doğru bir şekilde ölçmek için vücut kompozisyonu testine ihtiyacınız var.
Geliştirilmiş performans
Yağ, birçok sporcunun kullandığı bol ve değerli bir enerji kaynağı olabilir. Bu nedenle keto diyeti, dayanıklılık sporcularında ve sık sık yüksek yoğunluklu antrenmanlara ihtiyaç duymayanlarda performansı artırmak için uygundur. Besin alımının zamanlanması ve yeterli beslenme bu hedefin temel odak noktasıdır ve performanstaki ilerleme, metabolik verimlilik değerlendirilerek ölçülebilir.
Geliştirilmiş sağlık
Kilo vermenin bir sonucu olarak sağlık iyileşmediği sürece, keto diyetini uygulayanların birincil hedefi her zaman sağlığın iyileştirilmesi değildir. Bunun nedeni, keto diyetinin oldukça kısıtlayıcı olması ve bol miktarda vitamin ve mineral (mikro besin) almanın zorlayıcı olabilmesidir.
Keto diyetinizi geliştirmek istiyorsanız düşünmeniz gereken ilk şey yiyecek seçimlerinizdir. Bu hedefe doğru ilerleme biyometrik testlerle ölçülebilir. Ancak yeni araştırmalar, düşük karbonhidratlı ve ketojenik diyetlerin diyabetli kişiler için potansiyel faydalarını keşfetmeye devam ediyor.
Ketozise nasıl girilir?
Ketozise girmenin yolları:
- Fiziksel aktiviteyi arttırmak.
- Karbonhidrat alımında önemli azalma.
- Keton seviyenizi kontrol etme
- Protein yemek.
Kendi başınıza keto diyetine nasıl geçilir?
Temel sağlık ve fitness hedefinizi belirledikten sonra bir sonraki adım, kilo vermek, kilo almak veya kilonuzu korumak için günde yemeniz gereken kalori miktarını hesaplamaktır. Bunu yapmanın en kolay yolu, çevrimiçi bir kalori hesaplayıcı kullanmak veya günlük ihtiyaçlarınızı tahmin etmek için yaşınızı, boyunuzu, kilonuzu, cinsiyetinizi ve fitness seviyenizi soracak bir fitness uygulamasını indirmektir. Kalori kontrolü kilonuz üzerinde en büyük etkiye sahip olsa da, keto makrolarını anlamak başarının devamı için hala temeldir. Özellikle ketozise ulaşmaya çalışıyorsanız, günlük karbonhidrat hedefinize ulaşmak çok önemlidir. Keto diyeti, yüksek yağ alımı ve son derece düşük karbonhidrat alımı dahil olmak üzere katı makro besin gereksinimleri ile tasarlanmıştır.
Çoğu insan için gereksinimler şuna benzer:
- Kalorilerin %70'i yağdan
- Kalorilerin %25'i proteinden
- Karbonhidratlardan %5 kalori
Ancak sizin için ideal olan makro besin oranı, bireysel kondisyon seviyenize, metabolik verimliliğinize ve diğer faktörlere bağlı olabilir. Artık hayallerinizdeki keto menüsünü planlamaya başlamaya hazırsınız. Ancak pastırma ve peynir yemeye başlamadan önce dikkate almanız gereken birkaç şey var. Beslenme ve yediğiniz gıdaların kalitesi genel sağlığınız ve refahınız için önemini korumaya devam ediyor. Ek olarak, daha besleyici gıdaların seçilmesi enerji seviyelerine ve ruh halinize yardımcı olabilir ve bu da sizi ketojenik diyete daha uzun süre devam etmeye motive edecektir. Bazı yiyeceklerin sağlıklı karbonhidrat ikameleri içermesi gerekir. Bunun için mükemmel olan ürünler şunlardır: karnabahar, pirinç, portobello mantarlı çörekler, spagetti kabak.
Keto diyetine doğru şekilde nasıl devam edilir?
Keto menünüzü planlamak savaşın yalnızca yarısıdır; ilerlemeniz tutarlılığın sonucudur. Bu, diyet planınıza birkaç haftadan daha uzun süre bağlı kalmanız gerektiği anlamına gelir. Ancak diyeti takip etmek sadece iradeye değil, aynı zamanda başarıya ulaşmanızı sağlayacak sağlıklı alışkanlıklar ve günlük rutinler geliştirmeye de dayanır. Ayrıca etkili olması için keto diyetinde mükemmel olmanıza da gerek yok. Kalori hedeflerinizle tutarlı kaldığınız ve onlara doğru çalışmaya devam ettiğiniz sürece yoldan çıkıp yine de ilerleme görmeniz mümkündür. Keto diyetini takip etmek için aşağıdaki stratejileri kullanın:
- Etiketleri dikkatlice okuyun.
Yüksek kalorili içecekler ve öksürük ilacı gibi yaygın kullanılan ilaçlar da dahil olmak üzere pakette gelen her şey gizli karbonhidratlarla doldurulabilir. Etiketin maltodekstrin, dekstroz, şeker, şeker kamışı şurubu veya nişasta gibi maddeler içermediğinden emin olun. Çünkü bu maddeler kan şekeri seviyesini yükseltip keton üretimini bozabiliyor.
- Tatlandırıcılar ve un yerine geçen maddeleri kullanın.
Şekeri ve unu diyetinizden tamamen çıkarmak zordur, ancak bunların yerine ne koyacağınızı biliyorsanız bu mümkündür. Hangi beslenme yaklaşımını seçerseniz seçin, bunun sağlığınızı, refahınızı ve olumlu sonuçları korumanıza olanak tanıdığından emin olun.