Kremalı, doyurucu soslarla eşleştirilen lezzetli, zengin yiyecekler kilo vermenize yardımcı olur! İlk bakışta saçma gelebilir ancak düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyet, yemekten keyif almanın ve aynı zamanda kilo vermenin mükemmel bir yoludur.
Keto diyeti - zayıflık adına şişman bir mücadele
Yağ, yiyeceklerimizi özellikle iştah açıcı kılan eşsiz bir lezzet arttırıcıdır. Sonuçta, kuru bir tavuk göğsü, peynir soslu sulu bir domuz eti parçasıyla nasıl kıyaslanabilir? Aynı şey.
Yeterince yağlı yiyecekler yerseniz, karbonhidrat alımınızı minimumda tutarsanız, diyet beslenmesi sizin için yeni bir taraftan açılacaktır - lezzetli, sulu ve besleyici!
Çok yakında TOP 10 yöntemine geçeceğiz, ancak şimdilik keto diyetinin prensibine kısaca bakalım - nasıl çalışır, vücudu kilo vermeye zorlar, ancak aynı zamanda diyet kısıtlamalarında çok tipik olan açlık hissini ve kötü ruh halini ortadan kaldırır.
Ketojenik diyetin temeli yüksek yağ içeriği, optimal miktarda protein ve minimum miktarda karbonhidrat içeren besinlerdir. İkincisinin kısmı günde 25 g'ı geçmemelidir (optimum miktar 20 ila 25 g arasındadır).
Vücudumuz için enerji üretmenin en kolay yolu, kaynağı her türden karbonhidrat olan glikozdur (iki düzine karbonhidrat içeren bir elmanın yanı sıra çörekler ve şekerler gibi). Ancak bu maddenin temini sınırlandığı anda sistemimiz karaciğerde üretilen ketonları yakıt olarak kullanmaya başlar.
Vücutta genellikle aşırı açlık sırasında ortaya çıkan doğal bir süreç olan ketozis tetiklenir. Örneğin, birkaç gün boyunca midede en küçük yiyecek parçası bile görülmezse, vücut glikoz eksikliği yaşamaya başlar (enerji kaynağı kurumuştur), bu nedenle çalışması için ketonları işe alır.
Bu şekilde keto diyeti, açlıktan değil, “işleme atölyesine” düşük karbonhidrat tedariki nedeniyle kilo vermenize yardımcı olur. Vücut, yağları yaşam için bir enerji kaynağı olarak kullanmaya başlar başlamaz, yiyeceklerdeki yağların yanı sıra yanlarımızı, midemizi ve vücudun diğer kısımlarını "süsleyen" yağları aktif olarak "yemeye" başlar.
Bu nedenle, keto diyetinde asıl şeyi hatırlamak önemlidir: Diyetiniz mümkün olduğunca fazla yağ içermelidir - bunlar vücudu zayıflamaya yönlendirecektir. Önyargıların (yağ şişmanlatır, zararlıdır vb.) aksine yağlı yiyeceklerden korkmayın çünkü düşük karbonhidrat diyetinin bir parçası olarak vücuda son derece faydalı olacaktır.
Ketojenik diyette kendinizi her zaman tok, neşeli ve harika bir ruh halinde hissedeceksiniz çünkü yağlı yiyecekler açlığınızı mükemmel bir şekilde ve uzun süre tatmin eder ve yiyeceklerin hoş kremsi tadı, lezzetli yemeklerden mahrum kalmanıza izin vermez.
Bu, örneğin peynir miktarında katı bir kısıtlama olan veya yağlı bir domuz etinden sulu kebabın tamamen yasaklandığı diğer diyetlerde olanın aynısıdır.
TOP 10 – yağlı ve lezzetli yiyoruz!
Bazı durumlarda keto diyeti, çok fazla yağlı yiyecek yemeye alışkın olmayan kişiler için sorunlu olabilir. Bu nedenle, hem yemek keyfi hem de etkili kilo kaybı gibi kapsamlı faydalar elde ederek daha fazla doğal yağ yemenin 10 yolundan bahsediyoruz.
1. Yağ bakımından zengin tam gıdalarla başlayın
Az yağlı veya az yağlı yiyeceklere veda etme zamanı geldi. Buzdolabınızı ve mutfak dolaplarınızı gerçek yumurta, yapay krema ve az yağlı fıstık ezmesi yerine kurutulmuş yumurta karışımlarından temizleyin. Artık kahvaltınız, öğle yemeğiniz veya akşam yemeğiniz gerçekten lezzetli olacak!
"Hafif" veya "diyet" olarak etiketlenen yiyeceklerden kurtulun; keto diyetinde bunların midenizde yeri yoktur. Yağsız sütü en yağlı sütle değiştirin, %20 veya daha yüksek ağır kremanın tadını çıkarın, %9 yağ içeriğine sahip süzme peynir yiyin ve yiyeceklerin hassas kremsi tadının tadını çıkarın.
Bu arada, yakınlardaki bir mağazada tam yağlı süt veya yoğurt bulamıyorsanız, az yağlı bir ürün satın almaktan çekinmeyin çünkü yağ içeriğini kendiniz artırabilirsiniz. Örneğin, %1 içme yoğurduna birkaç yemek kaşığı ağır krema veya ekşi krema ekleyin.
Tüm alışveriş listenizi gözden geçirin. Amacınız buzdolabınızı avokado ve tavuk yumurtası da dahil olmak üzere yağ oranı yüksek yiyeceklerle doldurmaktır.
Yemekleri hazırlarken, onlara doğal yağlar eklemeye çalışın ve eski alışkanlıklardan dolayı bunlardan uzak durmayın. Yumurtaları eritilmiş tereyağında kızartın, en sevdiğiniz yüksek yağlı sert peynirleri yiyin.
Kısacası, lezzetli ve yağlı yemek yemenin zevkini kendinize inkar etmeyin! Bu arada, kremadan kolayca doğal dondurma yapabilirsiniz - sadece çırpın ve dondurucuya koyun. Bir saat içinde lezzetiniz hazır olacak. Tatlandırıcı olarak çilek veya kayısı kullanın - minimum miktarda karbonhidrat içerirler (yarım bardak çilek için 5 gr ve 2 büyük kayısı için 8 gr).
Artık yağlı etleri tercih edin. Ayrıca az yağlı muadillerinin aksine daha aromatik, yumuşak ve ucuzdur. Diyetinize somon, uskumru ve sardalye gibi balıkları ekleyin; bunlar yağ açısından zengindir, dolayısıyla menünüze mükemmel bir katkı olacaktır.
2. İlave yağ ile pişirin
Tavaya yiyecek parçalarının kelimenin tam anlamıyla yüzeceği kadar çok yağ dökmekten korkmayın. Artık folyoda bir damla yağ olmadan sebzeleri buharda pişirmeye veya kuru tavuk göğsü pişirmeye gerek yok. Düşük karbonhidratlı sebzeleri, balıkları, etleri veya yumurtaları doğal yağlarla pişirin.
Bu, yemeğinizi daha iştah açıcı ve besleyici hale getirecektir. Yemeği hazırlamak için yalnızca gerektiği kadar yağ kullanın. Artıkları her zaman atabilirsiniz; onları kaşıkla yemenin kesinlikle hiçbir anlamı yoktur.
3. Farklı yağlar kullanın - bu, yemeğin tadını çeşitlendirecektir
Yağlar yemeğin tadını kolayca değiştirebilir ve bu, ketojenik diyetin her günü için tat duyusu aralığını genişletmenin harika bir yoludur. En kolay seçenek, yeşil fasulyeleri kaynatmak ve ağızda hoş bir tat elde etmek için onları bir parça tereyağıyla baharatlamaktır.
Daha şişman mı seversin? Daha sonra fasulyeleri yağda kızartın ve son olarak susam yağı gezdirin - harika bir yemek elde edeceksiniz. Fasulyelerin üzerine bir kaşık susam serpmek yasaktır (bu, tadı artıracak ve biraz daha fazla yağ katacak, bu da vücudun kilo vermesine yardımcı olacaktır).
Deneyler memnuniyetle karşılanır! Hangi yiyecekleri en çok sevdiğinizi görmek için yeni yiyecek ve doğal yağ kombinasyonlarını denemekten korkmayın. Buzdolabında veya mutfak dolabında saklanabilecek çeşitli yağ türlerini aynı anda sağlıklı bir şekilde sağlayın:
- bitkisel yağ;
- zeytin ve hindistancevizi;
- domuz yağı (herhangi bir biçimde);
- susam yağı;
- avokado ve yer fıstığı yağı;
- kabak çekirdeği yağı;
- fındık yağları (makadamia, badem vb.);
- tavuk, ördek yağı ve diğer hayvansal yağ türleri.
Yağı her yerde kullanın - sandviçte, salatalarda, yiyecekleri kaynatırken, güveçte veya kızartırken.
4. Düşük karbonhidratlı tariflerden oluşan bir liste hazırlayın
Göründüğü gibi hiç de zor değil. Ayrı bir not defterine bir düzine basit tarif yazın, böylece her seferinde kahvaltıda veya akşam yemeğinde ne kadar lezzetli bir şey pişireceğiniz konusunda kafanızı yormanıza gerek kalmaz. En önemli şey, yemeklerde neredeyse hiç karbonhidrat bulunmamasıdır.
İşte yemekleriniz için birkaç ilk fikir:
- Beyaz peynirli ve zeytinli tavuk güveç. Yalnızca 6 g karbonhidrat ve yemek pişirmek armutları soymak kadar kolaydır - malzemeleri karıştırın ve altın rengi kahverengi olana kadar pişirin, tavuğu baharat ve tereyağıyla kaplamayı unutmayın.
- Kremalı domates soslu et pirzolaları, haşlanmış lahana garnitürüyle (tabii ki tereyağında). Hoş kokulu, doyurucu soslu kızarmış pirzolanın büyüleyici tadına karşı sadece 10 g karbonhidrat.
- Kızarmış domuz eti ile Keto Krep. Sadece 8 gr karbonhidrat ve akıllara durgunluk veren lezzetler! Bu krepleri hazırlamak için yoğun krema ve badem unu kullanın ve bitmiş yemeği eritilmiş tereyağıyla tatlandırmayı unutmayın.
- Havadar yumurtalı çörek, kızarmış et, peynir, sebze ve otlarla hamburger. Bu yemek herhangi bir fast food yemeğinin yerini alacak ve yalnızca 7 g karbonhidrat getirecek! Bu arada, "çöreğin" hazırlanması çok kolaydır: sarıları ve beyazları ayrı ayrı çırpın, ardından tek bir kütle halinde karıştırın ve fırında pişirin. Muhtemelen etin nasıl kızartılacağını zaten biliyorsunuzdur. Afiyet olsun!
Düşük karbonhidratlı tarifler, lezzetli beslenmenize ve en önemlisi, keto diyetinde kilo vermek için çok gerekli olan bol miktarda yağ tüketmenize yardımcı olacaktır.
5. Hazırlanan yiyecekleri yağ, sos veya zengin sosla kaplayın.
Bunu yediğiniz her şeyle yapın. Zeytinyağını yemek kaşığıyla yutmaya gerek yok ama sebze salatasına eklemek kutsal göreviniz. Çok yağlı bir yiyecek olarak bilinen avokado bile yağlı sosla iyi gider.
Soslar için sayısız seçenek var:
- otlar ve baharatlarla karıştırılmış saf bitkisel yağlar;
- peynir ve krema sosları ve bunların kombinasyonları (domates, mantar vb.);
- eritilmiş tereyağı veya herkesin "lanetli" mayonezi.
Keto diyetinin temeli olduğundan, yemeğinize daima doğal yağlar ekleyin.
6. Güzel yemek = yağlı yiyecek. Yemeklerinizi yağlı yiyeceklerle süsleyin!
Bazı nedenlerden dolayı, "şişman" kelimesini duyduğumuzda, zihnimiz çirkin bir domuz yağı parçasının veya daha da kötüsü kendi vücudumuzdaki yağın beceriksiz resimlerini çizer. Şimdi düşüncenizi ters yöne çevirmenin zamanı geldi, çünkü yağ bazen harika görünür, lezzetten bahsetmeye bile gerek yok!
Yemeklerinizi süslemek için neler kullanabileceğinizi görün:
- yağlı peynirler;
- avokado dilimleri;
- zeytin ve tohumlar;
- sarsıntılı;
- kıyılmış macadamia fıstığı;
- kavrulmuş susam, badem;
- avokado, domates ve otlardan oluşan püre;
- pastırma veya göğüs eti dilimleri;
- Çam fıstığı.
Bu basit yiyecekler yemeğinizin lezzetine çeşitlilik katar, vücudunuza besin maddeleri ve tabii ki bol miktarda yağ sağlar! Hemen hemen her yemeğe eklenebilirler ve keto yemek planınız için mükemmel bir destektirler.
7. Atıştırmalıkları kontrol edin; yağ içerdiklerinden eminler mi?
Herhangi bir diyette atıştırmalıklardan ve çeşitli mezelerden kaçınmak en iyisidir, ancak bazen açlığı bastırmak için harikadırlar ve bir sonraki öğüne kadar kendinizi tok hissetmenizi sağlarlar. Acıktıysanız yağlı atıştırmalıkları tercih edin. Peynir, fındık veya haşlanmış tavuk yumurtası olabilir.
8. Buzdolabında daima bir miktar peynir bulundurun
Çünkü peynir herhangi bir yiyeceğe en iyi katkıdır. Atıştırmalık olarak harika çalışır ve kahvaltıda veya atıştırmalık olarak yenilebilir. Peyniri üst malzeme olarak kullanın - hem tek başına bir yemek olarak (örneğin, sıkıca sarılmış pirzola topları şeklinde baharatlı peynir sosu) hem de ana yemeğe estetik bir dokunuş olarak (serpme şeklinde) harika çalışır.
Peynir bazlı muhteşem kremalı tatlılar hazırlayın ve kahvaltı veya akşam yemeğinde lezzetin tadını çıkarın. Minimum karbonhidrat içeriğine sahip herhangi bir yağlı peynir türünü seçin; bu yüksek kalorili ürün, midenizi hızla dolduracak ve yemeğinizden memnun kalmanızı sağlayacaktır.
9. İçeceklere yağ ekleyin
Çayınız, kahveniz veya sıcak sütünüz, bir kaşık dolusu aromatik yağ içeriyorsa eşsiz bir tada sahip olacaktır. Örneğin bir kapta biraz tereyağı veya hindistancevizi yağını eritin. Bu işlem 30 saniyeden fazla sürmeyecek, ancak içeceğin ağızda kalan tadı 15 dakika daha damak tadınızı memnun edecek.
Çiftlik mağazalarından ağır krema veya kalın köy ekşi kreması, sıcak içeceklerle iyi gider. Ve bir bardak sıcak süte tereyağı eklerseniz, sadece kilo vermekle kalmaz, aynı zamanda mevsimsel soğuk algınlığını da unutabilirsiniz. Bu kadar basit bir atıştırmalık aynı anda iki sorunu çözecektir: susuzluğunuzu giderin ve karnınızı doyurun.
Yağlı yiyeceklere kapılıp ince bir vücut hayal ederken, işe makul bir yaklaşımı unutmayın. Sonuçta, bazı durumlarda aşırı yağlı yiyeceklerin ters sonuç verme riski vardır - kilo verme sürecini durdurmak veya kolesterol düzeylerini keskin bir şekilde yükseltmek.
Özellikle içeceği tok karnına içerseniz vücuda tonlarca fazla enerji sağlanır. Bu araç güçlüdür; onu akıllıca kullanın.
10. Keto diyetinde hangi tatlıyı seçmeli?
Tüm diyetlerin ilk ipucu tatlıyı atlamaktır. Ancak, atıştırma durumunda olduğu gibi, bazen kilo verirken eksik olan küçük zevkten kendinizi mahrum bırakmak zordur.
Kendinize lezzetli bir şeyler ikram etmeye kararlıysanız, yapay tatlandırıcılar dahil, yağ oranı yüksek, şekeri düşük tarifleri seçin. Ahududulu şekersiz çırpılmış krema (%30 yağ veya daha fazla) keto tatlısı için ideal bir seçimdir.
Tatlı tutkunlarının menüsünü vanilya, tarçın ve kakule içeren yağ bombalarıyla çeşitlendirebilirsiniz. Bu "tatlılar" çay veya kahvenin yanına çok yakışır ve kilo verenlerin ruh halini her zaman yükseltir. Bu arada, bu tür "bombalar" yalnızca 0,4 g karbonhidrat içerir. Tarifi yazın çünkü basit ve çok hızlı hazırlanırlar!
Neye ihtiyacınız olacak:
- 85 gr tereyağı (tercihen mayasız);
- 0,5 rendelenmiş hindistan cevizi (ilave şeker yok);
- 0,5 çay kaşığı öğütülmüş kakule (yeşil);
- 0,5 çay kaşığı vanilya özü;
- 0,5 çay kaşığı öğütülmüş tarçın.
Nasıl pişirilir:
- Yağı oda sıcaklığına kadar ısıtın.
- Hindistan cevizi pullarını altın kahverengi olana kadar kızartın.
- Tereyağını, cipslerin çoğunu ve baharatları karıştırın ve 10 dakika buzdolabına koyun.
- Karışım hafifçe sertleştikten sonra küçük toplar haline getirin, kalan kızarmış hindistan cevizini yuvarlayın ve tadını çıkarın!
Bu tatlıyı hem buzdolabında hem de derin dondurucuda rahatlıkla saklayabilirsiniz (raf ömrü kullandığınız yağla aynıdır).
Keto diyetinde kilo verme etkisi nasıl artırılır?
Yağ, kelimenin tam anlamıyla hayatımızı daha lezzetli, daha sağlıklı ve daha kolay hale getirir, ancak her şeyde ölçülü olmak önemlidir. Her öğünde orta miktarda yiyin, fazla yemeyin. En iyi tavsiye masayı biraz aç bırakmaktır çünkü tokluk hissi yemeğin bitiminden biraz sonra gelir.
Aç olduğunuz ortaya çıkarsa, bu her zaman küçük bir porsiyon yağlı yiyecekle düzeltilebilir, ancak aşırı yerseniz diyetin başarısız olduğu düşünülebilir. Diyetinize dikkat edin: Çok fazla yağ ve az karbonhidrat olduğundan emin olun. Belirlenen rotadan sapmayın çünkü bu keto diyetinin temelidir.
Maksimum sonuç elde etmek istiyorsanız aşağıdaki bazı yararlı ipuçlarına göz atın.
1. Katılımı kolaylaştırın.
Karbonhidratsız bir yolculuğun başlangıcında, yağlı yiyecekler vücuda yağ açısından çok zengin görünme riski taşır - bu normaldir, bu nedenle göreviniz "fırtınayı" beklemektir. Yeni bir beslenme sistemine geçerken vücut ve tat alma tomurcukları yavaş yavaş uyum sağlamaya başlar, onlara biraz zaman vermeniz yeterlidir (ortalama 2-4 hafta).
Bu dönemde daha nötr yağlı yiyecekler (örneğin avokado, peynir ve az miktarda yağda kızartılmış et) yemeye çalışın. Daha yüksek yağlı gıdalara yumuşak bir geçiş sizi açlıktan kurtaracak ve vücudunuzun gereksiz stres olmadan yeni bir enerji kaynağına alışmasını sağlayacaktır.
Bağımlılık yolunda dengeye ulaştığınızda “hafif yağlı” diyet sonrası açlık hissi azalacaktır. Vücudun bakış açısından bu, adaptasyonun başarılı olduğunu ve yağın yakıt olarak işlenmesine erişimin tamamen açık olduğunu gösterir (artık karbonhidratlı gıdalardan biriken glikoz kaynağı yoktur).
2. İştahınıza dikkat edin
Keto diyetine mükemmelden daha fazlasını adapte ettiyseniz, ancak mideniz yiyecek hacmi konusunda aşırı talepkar hale geldiyse, o zaman deneme zamanıdır: Yiyeceğe eklenen doğal yağ miktarını azaltmayı deneyin (pişirme aşamasında veya bitmiş yemekte).
Acıktığınızda yine karbonhidrat yerine yüksek yağlı yiyecekleri tercih edin. İkincisi, kilo verme çabalarınızı sıfıra indirecektir. Açlığınızı gidermek için tam olarak ihtiyaç duyduğunuz kadar yiyecek yiyin; tabağınızdan bir kaşık dolusu tereyağı değil, vücudunuzun iç yağ rezervlerini yakmasına izin verin.
3. Kilo verdikçe diyetinize daha fazla yağ ekleyin.
Sonucu elde ettiğiniz anda - karbonhidratlardan vazgeçtiğiniz tartıda istenilen sayıya ulaştığınızda, vücutta her gün enerji kaynağı olarak kullanılan yağ rezervi kalmaz.
Bu dönemde fiziksel açlık sinyallerini okumayı öğrenmek için bedeni dinlemek, onunla aynı dalga boyuna uyum sağlamak önemlidir. Yağlı besinlerin miktarının kademeli olarak arttırılması gereken dönemdir. Dengeyi, yani aç hissetmeden kilonuzu koruma yeteneğini "buluncaya" kadar.
Kendi vücudunuzu duyamayacağınızdan ve fazla yağ olacağından endişelenmeyin. En az 2 ay sürecek (başlangıçtaki kilonuza bağlı olarak) kilo verme sürecinizde midenizle iyi bir iletişim becerisi kazanacaksınız.
Vücudun kendisi, doymak için ne kadar yiyeceğin yeterli olduğunu size söyleyecektir. Bu ipucunu duymak için tek yapmanız gereken iştahınızı kontrol altında tutmak ve aşırı yeme isteğine direnmek.
4. Yeterli miktarda proteinli yiyecek yiyin
Proteinli gıdalar açlığın etkili bir şekilde bastırılmasından sorumludur. Çok fazla yağlı yiyecek yerseniz ama yine de aç kalırsanız, "işleme departmanına" yeterli miktarda protein girip girmediğini kontrol edin. Protein eksikliği kilo kaybını yavaşlatabilir veya durdurabilir.
Günlük diyetinizin 1 kg vücut ağırlığı başına ortalama 1,5 g protein içerdiğinden emin olun (protein miktarı ağırlığa bağlı olarak 1,7 g'a ulaşabilir, bu nedenle hesaplama her zaman bireyseldir). Fitness yapıyorsanız ya da kaslarınızı güçlendirmek için spor salonuna gidiyorsanız protein porsiyonunuzu biraz daha arttırmalısınız.
Keto diyetinde ne kadar yağlı yiyecek yiyebilirsiniz?
Ketojenik beslenme sistemi kalori alımı konusunda katı kısıtlamalar getirmez, bu nedenle temel kural şudur: biraz dolana kadar yiyin, standart porsiyonları seçin (veya 200 gramlık bir bardağın hacmine odaklanın - sığdığı kadar yiyin).
Akşam saat 8'den önce akşam yemeği yiyin - bu, tüm vücudun çalışmasını kolaylaştıracaktır. Yatmadan bir saat önce peynir soslu et köftesi yerseniz midenizin mutlu olacağını düşünmeyin. Senin gibi o da geceleri dinlenmek istiyor ve gelen erzakların işlenmesi konusunda hiç çalışmamak istiyor.
Gün içinde iyi beslenmek, 12 saatlik bir molayı yemeksiz (akşam + gece uykusu) sakin bir şekilde atlatmanıza olanak sağlayacaktır. Son çare olarak bir parça peynir yiyin veya bir bardak süt ve küçük bir kaşık tereyağını için.
Bu açlığınızı yudumlamanızı ve tok hissederek uykuya dalmanızı sağlayacaktır. Ve unutmayın, yürüyüş gibi hafif fiziksel aktiviteler bile kilo verme sonuçlarınızı önemli ölçüde artıracaktır.
Lezzetli yiyin ve keyifle kilo verin!